Đi bộ từ lâu được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản và tốt nhất cho sức khỏe. Chỉ cần ra khỏi nhà, mang một đôi giày và bắt đầu di chuyển là hầu như ai cũng có thể tập luyện được. Chính vì vậy, rất nhiều người tin rằng càng đi nhiều thì cơ thể càng khỏe, càng ít bệnh tật và càng tốt cho xương khớp.
Những năm gần đây, các ứng dụng đếm bước chân và đồng hồ thông minh càng khiến nhiều người đặt mục tiêu phải đi đủ 10.000 bước, 15.000 bước hay thậm chí 20.000 bước mỗi ngày. Có người đi bộ liên tục hàng giờ vì nghĩ rằng càng đi nhiều thì càng giảm cân nhanh và càng “bôi trơn khớp” tốt hơn.
Tuy nhiên trong thực tế lâm sàng, rất nhiều bệnh nhân sau một thời gian cố gắng đi bộ quá mức lại bắt đầu xuất hiện đau khớp gối, đau gót chân, đau thắt lưng hoặc viêm gân kéo dài. Điều này khiến nhiều người bắt đầu hoang mang:
“Vậy cuối cùng đi bộ có thật sự tốt không?”
Câu trả lời là có, nhưng phải hiểu đúng bản chất của vận động. Đi bộ là một hoạt động sinh lý rất tốt cho cơ thể nếu được thực hiện đúng cách, đúng cường độ và phù hợp với khả năng thích nghi của từng người. Ngược lại, nếu cơ thể bị quá tải kéo dài thì chính hoạt động tưởng như “lành mạnh” này lại có thể trở thành nguyên nhân gây đau mạn tính.
Cơ thể con người vốn được thiết kế để vận động. Trong suốt quá trình tiến hóa, con người di chuyển gần như mỗi ngày để sinh tồn. Điều đó khiến hệ cơ, xương, khớp, tim mạch và thần kinh đều phát triển dựa trên nguyên tắc phải có vận động thường xuyên.
Khi cơ thể ít vận động quá lâu, hàng loạt thay đổi bất lợi sẽ bắt đầu xuất hiện. Máu lưu thông chậm hơn, cơ bắp yếu dần, khớp trở nên cứng hơn, khả năng giữ thăng bằng giảm và tốc độ chuyển hóa cũng suy giảm.
Đi bộ giúp kích hoạt gần như toàn bộ cơ thể theo cách tự nhiên nhất. Khi bước đi, nhiều nhóm cơ phải phối hợp cùng nhau để giữ thăng bằng, hấp thu lực và tạo chuyển động. Tim bắt đầu tăng hoạt động để đưa máu và oxy đến cơ bắp. Phổi tăng trao đổi khí. Hệ thần kinh liên tục điều chỉnh tư thế và phản xạ. Đó là lý do những người duy trì đi bộ đều đặn thường:
Điều quan trọng là vận động giúp cơ thể duy trì trạng thái “được sử dụng”. Mà bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể nếu không được sử dụng đúng mức đều sẽ suy yếu dần theo thời gian.
Nhiều người nghĩ rằng đi bộ nhiều sẽ làm khớp “mòn nhanh hơn”, giống như một cái máy hoạt động liên tục sẽ nhanh hỏng. Nhưng cơ thể sinh học không hoàn toàn hoạt động như máy móc. Sụn khớp cần chuyển động để được nuôi dưỡng. Khác với cơ bắp, sụn không có hệ thống mạch máu nuôi trực tiếp. Chất dinh dưỡng đến với sụn phần lớn thông qua dịch khớp. Khi vận động, đặc biệt là những vận động nhịp nhàng như đi bộ, áp lực nén và thả trong khớp sẽ giúp dịch khớp lưu thông tốt hơn. Điều này giống như một miếng bọt biển được bóp ra rồi hút nước trở lại. Nhờ vậy, sụn khớp được “nuôi dưỡng” hiệu quả hơn.
Ngoài ra, đi bộ còn giúp duy trì sức mạnh cơ bắp quanh khớp. Đây là yếu tố rất quan trọng nhưng nhiều người thường bỏ qua. Ví dụ ở khớp gối, cơ đùi đóng vai trò như một “bộ giảm xóc”. Khi cơ đùi khỏe, lực tác động lên khớp sẽ được hấp thu tốt hơn. Nhưng nếu cơ yếu, toàn bộ áp lực gần như dồn trực tiếp lên sụn và xương dưới sụn.
Đây là lý do nhiều người lớn tuổi ít vận động lâu ngày thường bắt đầu: yếu chân, đi không vững, dễ đau gối, dễ té ngã.. vì thế rất nhiều trường hợp đau khớp không chỉ do thoái hóa mà còn liên quan đến tình trạng yếu cơ kéo dài.
Đây là điều rất quan trọng cần hiểu. Cơ thể con người có khả năng thích nghi rất tốt, nhưng khả năng này luôn có giới hạn. Bất kỳ cấu trúc nào nếu chịu tải vượt quá khả năng phục hồi trong thời gian dài đều sẽ bắt đầu tổn thương. Mỗi bước chân khi tiếp đất sẽ tạo ra lực phản hồi từ mặt đất truyền ngược lên: bàn chân, cổ chân, gối, khớp háng, cột sống... Nếu cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp đủ mạnh và thời gian vận động hợp lý, cơ thể sẽ hấp thu lực khá hiệu quả. Nhưng nếu: đi quá nhiều, tangwg cường độ quá nhanh, thừa cân, thoái hóa khớp sẵn, cơ bắp yếu, đi giày không phù hợp... thì áp lực tích lũy sẽ vượt quá khả năng thích nghi của cơ thể. người bệnh thường chỉ cảm thấy: mỏi chân, đau cơ...Nhưng nếu tiếp tục quá tải kéo dài, cơ thể bắt đầu xuất hiện phản ứng viêm ở gân, cơ và khớp. Đây là lúc nhiều người bắt đầu bị:
Điều đáng nói là nhiều người khi đau lại nghĩ “Chắc mình đi chưa đủ nên phải cố thêm.” Và càng cố, tổn thương lại càng nặng hơn.
Khớp gối là một trong những khớp chịu tải nhiều nhất cơ thể. Mỗi lần bước đi, áp lực lên gối không chỉ bằng trọng lượng cơ thể mà có thể cao hơn nhiều lần do lực quán tính và phản lực mặt đất. Nếu một người nặng 70kg, mỗi bước chân khớp gối có thể phải chịu lực tương đương vài trăm kilogram phân bố trong thời gian rất ngắn. Khi số bước tăng lên hàng chục nghìn bước mỗi ngày, tổng tải trọng mà khớp phải chịu là cực kỳ lớn. Ở người trẻ khỏe mạnh, cơ thể có thể thích nghi khá tốt. Nhưng ở người: thừa cân, thoái hóa khớp, cơ đùi yếu, từng chấn thương gối... thì khả năng hấp thu lực sẽ giảm đáng kể. Đây là lý do nhiều người: “Càng cố đi để giảm cân thì đầu gối càng đau.”
Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến áp lực lên khớp. Mỗi kilogram dư thừa sẽ làm tăng tải trọng lên gối trong suốt quá trình di chuyển. Ngoài ra, mỡ nội tạng còn liên quan đến tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp trong cơ thể. Điều này khiến: khớp dễ đau hơn, gân dễ viêm hơn, cơ phục hồi chậm hơn nhiều người thừa cân bắt đầu tập luyện bằng cách đi bộ quá nhiều ngay từ đầu. Nhưng khi cơ bắp chưa đủ khỏe để hỗ trợ khớp, việc tăng tải quá nhanh dễ dẫn đến đau kéo dài. Trong nhiều trường hợp, giảm cân hiệu quả hơn khi kết hợp đi bộ vừa phải, tập sức manhjm điều chỉnh dinh dưỡng, tập các bài tập giảm tải như xe đạp, tập bơi thay vì cố đi bộ nhiều
Đây là câu hỏi rất nhiều người quan tâm.
Thực tế không tồn tại một con số “chuẩn tuyệt đối” cho tất cả mọi người. Cơ thể mỗi người khác nhau về: tuổi, cân nặng, khối cơ, tình trạng khớp, tim mạch, khả năng phục hồi... do đó nên không có con số cụ thể "bao nhiêu là đủ" mà cần "lắng nghe cơ thể" quan trọng không phải là đạt một con số bước chân cố định mà là:
Một người đi bộ phù hợp thường sẽ cảm thấy:
Ngược lại, nếu sau mỗi lần đi bộ cơ thể:
thì rất có thể cường độ hiện tại đã vượt quá khả năng thích nghi.
Đây là hiểu lầm rất phổ biến hiện nay. Nhiều người nghĩ chỉ cần đi bộ là đủ để khỏe mạnh toàn diện. Nhưng sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu mất cơ dần theo thời gian. Nếu chỉ đi bộ mà không tập sức mạnh:
Đặc biệt ở người lớn tuổi, việc duy trì khối cơ quan trọng không kém việc duy trì vận động tim mạch. Đó là lý do các chương trình phục hồi hiện đại thường kết hợp: đi bộ, tập cơ đùi, tập thăng bằng, giãnc... thay vì chỉ khuyên bệnh nhân “đi nhiều hơn”.
Đi bộ là một trong những hình thức vận động tốt nhất cho sức khỏe nếu thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, đi bộ nhiều không đồng nghĩa với khỏe hơn. Cơ thể khỏe mạnh không phải là cơ thể vận động cực đoan, mà là cơ thể biết cân bằng giữa tập luyện và phục hồi. Điều quan trọng nhất không phải là hôm nay đi được bao nhiêu bước, mà là liệu bạn có thể duy trì vận động an toàn, bền vững và không đau trong nhiều năm hay không.
Thông tin tham khảo: Phòng khám Bs.CKI LÊ VĂN ĐỊNH: CƠ XƯƠNG KHỚP - VẬT LÝ TRỊ LIỆU
Địa chỉ: 974 Phan Đăng Lưu, phường Long Hương, Tp Bà Rịa (cũ), nay Tp HCM
Điện thoại/Zalo: 0947 316 118
Website: xuongkhopbr.com
Đi bộ từ lâu được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản và tốt nhất cho sức khỏe. Chỉ cần ra khỏi nhà, mang một đôi giày và bắt đầu di chuyển là hầu như ai cũng có thể tập luyện được. Chính vì vậy, rất nhiều người tin rằng càng đi nhiều thì cơ thể càng khỏe, càng ít bệnh tật và càng tốt cho xương khớp.
Những năm gần đây, các ứng dụng đếm bước chân và đồng hồ thông minh càng khiến nhiều người đặt mục tiêu phải đi đủ 10.000 bước, 15.000 bước hay thậm chí 20.000 bước mỗi ngày. Có người đi bộ liên tục hàng giờ vì nghĩ rằng càng đi nhiều thì càng giảm cân nhanh và càng “bôi trơn khớp” tốt hơn.
Tuy nhiên trong thực tế lâm sàng, rất nhiều bệnh nhân sau một thời gian cố gắng đi bộ quá mức lại bắt đầu xuất hiện đau khớp gối, đau gót chân, đau thắt lưng hoặc viêm gân kéo dài. Điều này khiến nhiều người bắt đầu hoang mang:
“Vậy cuối cùng đi bộ có thật sự tốt không?”
Câu trả lời là có, nhưng phải hiểu đúng bản chất của vận động. Đi bộ là một hoạt động sinh lý rất tốt cho cơ thể nếu được thực hiện đúng cách, đúng cường độ và phù hợp với khả năng thích nghi của từng người. Ngược lại, nếu cơ thể bị quá tải kéo dài thì chính hoạt động tưởng như “lành mạnh” này lại có thể trở thành nguyên nhân gây đau mạn tính.
Cơ thể con người vốn được thiết kế để vận động. Trong suốt quá trình tiến hóa, con người di chuyển gần như mỗi ngày để sinh tồn. Điều đó khiến hệ cơ, xương, khớp, tim mạch và thần kinh đều phát triển dựa trên nguyên tắc phải có vận động thường xuyên.
Khi cơ thể ít vận động quá lâu, hàng loạt thay đổi bất lợi sẽ bắt đầu xuất hiện. Máu lưu thông chậm hơn, cơ bắp yếu dần, khớp trở nên cứng hơn, khả năng giữ thăng bằng giảm và tốc độ chuyển hóa cũng suy giảm.
Đi bộ giúp kích hoạt gần như toàn bộ cơ thể theo cách tự nhiên nhất. Khi bước đi, nhiều nhóm cơ phải phối hợp cùng nhau để giữ thăng bằng, hấp thu lực và tạo chuyển động. Tim bắt đầu tăng hoạt động để đưa máu và oxy đến cơ bắp. Phổi tăng trao đổi khí. Hệ thần kinh liên tục điều chỉnh tư thế và phản xạ. Đó là lý do những người duy trì đi bộ đều đặn thường:
Điều quan trọng là vận động giúp cơ thể duy trì trạng thái “được sử dụng”. Mà bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể nếu không được sử dụng đúng mức đều sẽ suy yếu dần theo thời gian.
Nhiều người nghĩ rằng đi bộ nhiều sẽ làm khớp “mòn nhanh hơn”, giống như một cái máy hoạt động liên tục sẽ nhanh hỏng. Nhưng cơ thể sinh học không hoàn toàn hoạt động như máy móc. Sụn khớp cần chuyển động để được nuôi dưỡng. Khác với cơ bắp, sụn không có hệ thống mạch máu nuôi trực tiếp. Chất dinh dưỡng đến với sụn phần lớn thông qua dịch khớp. Khi vận động, đặc biệt là những vận động nhịp nhàng như đi bộ, áp lực nén và thả trong khớp sẽ giúp dịch khớp lưu thông tốt hơn. Điều này giống như một miếng bọt biển được bóp ra rồi hút nước trở lại. Nhờ vậy, sụn khớp được “nuôi dưỡng” hiệu quả hơn.
Ngoài ra, đi bộ còn giúp duy trì sức mạnh cơ bắp quanh khớp. Đây là yếu tố rất quan trọng nhưng nhiều người thường bỏ qua. Ví dụ ở khớp gối, cơ đùi đóng vai trò như một “bộ giảm xóc”. Khi cơ đùi khỏe, lực tác động lên khớp sẽ được hấp thu tốt hơn. Nhưng nếu cơ yếu, toàn bộ áp lực gần như dồn trực tiếp lên sụn và xương dưới sụn.
Đây là lý do nhiều người lớn tuổi ít vận động lâu ngày thường bắt đầu: yếu chân, đi không vững, dễ đau gối, dễ té ngã.. vì thế rất nhiều trường hợp đau khớp không chỉ do thoái hóa mà còn liên quan đến tình trạng yếu cơ kéo dài.
Đây là điều rất quan trọng cần hiểu. Cơ thể con người có khả năng thích nghi rất tốt, nhưng khả năng này luôn có giới hạn. Bất kỳ cấu trúc nào nếu chịu tải vượt quá khả năng phục hồi trong thời gian dài đều sẽ bắt đầu tổn thương. Mỗi bước chân khi tiếp đất sẽ tạo ra lực phản hồi từ mặt đất truyền ngược lên: bàn chân, cổ chân, gối, khớp háng, cột sống... Nếu cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp đủ mạnh và thời gian vận động hợp lý, cơ thể sẽ hấp thu lực khá hiệu quả. Nhưng nếu: đi quá nhiều, tangwg cường độ quá nhanh, thừa cân, thoái hóa khớp sẵn, cơ bắp yếu, đi giày không phù hợp... thì áp lực tích lũy sẽ vượt quá khả năng thích nghi của cơ thể. người bệnh thường chỉ cảm thấy: mỏi chân, đau cơ...Nhưng nếu tiếp tục quá tải kéo dài, cơ thể bắt đầu xuất hiện phản ứng viêm ở gân, cơ và khớp. Đây là lúc nhiều người bắt đầu bị:
Điều đáng nói là nhiều người khi đau lại nghĩ “Chắc mình đi chưa đủ nên phải cố thêm.” Và càng cố, tổn thương lại càng nặng hơn.
Khớp gối là một trong những khớp chịu tải nhiều nhất cơ thể. Mỗi lần bước đi, áp lực lên gối không chỉ bằng trọng lượng cơ thể mà có thể cao hơn nhiều lần do lực quán tính và phản lực mặt đất. Nếu một người nặng 70kg, mỗi bước chân khớp gối có thể phải chịu lực tương đương vài trăm kilogram phân bố trong thời gian rất ngắn. Khi số bước tăng lên hàng chục nghìn bước mỗi ngày, tổng tải trọng mà khớp phải chịu là cực kỳ lớn. Ở người trẻ khỏe mạnh, cơ thể có thể thích nghi khá tốt. Nhưng ở người: thừa cân, thoái hóa khớp, cơ đùi yếu, từng chấn thương gối... thì khả năng hấp thu lực sẽ giảm đáng kể. Đây là lý do nhiều người: “Càng cố đi để giảm cân thì đầu gối càng đau.”
Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến áp lực lên khớp. Mỗi kilogram dư thừa sẽ làm tăng tải trọng lên gối trong suốt quá trình di chuyển. Ngoài ra, mỡ nội tạng còn liên quan đến tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp trong cơ thể. Điều này khiến: khớp dễ đau hơn, gân dễ viêm hơn, cơ phục hồi chậm hơn nhiều người thừa cân bắt đầu tập luyện bằng cách đi bộ quá nhiều ngay từ đầu. Nhưng khi cơ bắp chưa đủ khỏe để hỗ trợ khớp, việc tăng tải quá nhanh dễ dẫn đến đau kéo dài. Trong nhiều trường hợp, giảm cân hiệu quả hơn khi kết hợp đi bộ vừa phải, tập sức manhjm điều chỉnh dinh dưỡng, tập các bài tập giảm tải như xe đạp, tập bơi thay vì cố đi bộ nhiều
Đây là câu hỏi rất nhiều người quan tâm.
Thực tế không tồn tại một con số “chuẩn tuyệt đối” cho tất cả mọi người. Cơ thể mỗi người khác nhau về: tuổi, cân nặng, khối cơ, tình trạng khớp, tim mạch, khả năng phục hồi... do đó nên không có con số cụ thể "bao nhiêu là đủ" mà cần "lắng nghe cơ thể" quan trọng không phải là đạt một con số bước chân cố định mà là:
Một người đi bộ phù hợp thường sẽ cảm thấy:
Ngược lại, nếu sau mỗi lần đi bộ cơ thể:
thì rất có thể cường độ hiện tại đã vượt quá khả năng thích nghi.
Đây là hiểu lầm rất phổ biến hiện nay. Nhiều người nghĩ chỉ cần đi bộ là đủ để khỏe mạnh toàn diện. Nhưng sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu mất cơ dần theo thời gian. Nếu chỉ đi bộ mà không tập sức mạnh:
Đặc biệt ở người lớn tuổi, việc duy trì khối cơ quan trọng không kém việc duy trì vận động tim mạch. Đó là lý do các chương trình phục hồi hiện đại thường kết hợp: đi bộ, tập cơ đùi, tập thăng bằng, giãnc... thay vì chỉ khuyên bệnh nhân “đi nhiều hơn”.
Đi bộ là một trong những hình thức vận động tốt nhất cho sức khỏe nếu thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, đi bộ nhiều không đồng nghĩa với khỏe hơn. Cơ thể khỏe mạnh không phải là cơ thể vận động cực đoan, mà là cơ thể biết cân bằng giữa tập luyện và phục hồi. Điều quan trọng nhất không phải là hôm nay đi được bao nhiêu bước, mà là liệu bạn có thể duy trì vận động an toàn, bền vững và không đau trong nhiều năm hay không.
Thông tin tham khảo: Phòng khám Bs.CKI LÊ VĂN ĐỊNH: CƠ XƯƠNG KHỚP - VẬT LÝ TRỊ LIỆU
Địa chỉ: 974 Phan Đăng Lưu, phường Long Hương, Tp Bà Rịa (cũ), nay Tp HCM
Điện thoại/Zalo: 0947 316 118
Website: xuongkhopbr.com
Chưa có thông tin
Chưa có thông tin
Chưa có thông tin
